L’attività fisica ai tempi del COVID-19

Questo eccezionale periodo che
stiamo vivendo, oltre alle difficoltà, sta offrendo anche l’opportunità di
riconsiderare molti aspetti della nostra vita.

Siamo a contatto per la prima
volta con un fenomeno globale, di tipo virale
che sta modificando
prepotentemente le nostre abitudini
e la cui trasmissione è apparentemente
indipendente dalla nostra volontà e dai nostri comportamenti salutari.

I ripetuti richiami dell’Organizzazione
Mondiale della Sanità sui comportamenti a contrasto delle malattie croniche
non trasmissibili
, come le patologie cardiache, la circolazione, le
malattie respiratorie, i tumori e il diabete che sono alla base di circa il 70%
delle morti a livello mondiale, ci ricordano che sono necessarie, ad esempio,
politiche per:

  • favorire la mobilità e l’attività fisica delle
    persone (trasporti e verde urbano)
  • sostenere il consumo di frutta e verdura
  • ridurre la concentrazione di sale, zuccheri e
    grassi negli alimenti
  • ridurre la quota di alimenti altamente calorici
    nella dieta
  • scoraggiare il più possibile il fumo di sigarette
  • ridurre l’abuso di alcol. (1)

“…i
comportamenti nocivi creano malattie che pesano sui sistemi sanitario e
sociale, ma le loro cause sono al di fuori di questi ultimi
”.

Sappiamo quindi da sempre, che
per contrastare le malattie croniche non trasmissibili in gran parte servono i
nostri comportamenti e le nostre abitudini.

Di fronte a questa pandemia, per
la prima volta, abbiamo invece la percezione di non potere avere il controllo
sul nostro stato di salute.

Dai dati ricevuti fino ad ora, la
maggior parte della mortalità a seguito della pandemia, è “con il
Coronavirus e non da Coronavirus
”.

Cioè il virus diventa alto
fattore di rischio prevalentemente su coloro che hanno in essere malattie
croniche e che hanno uno stato di salute già debilitato e compromesso.

In particolare, molto
interessante è il dato fornito da alcuni medici operativi negli ospedali di
Milano.

La mortalità causata dal
Coronavirus, a parità di altre condizioni, è significativamente maggiore fra i
fumatori
. È ormai dimostrato che il fumo di tabacco attivo e passivo nuoce
gravemente la salute ed anche che favorisce le infezioni respiratorie.

Non ci stupisce quindi che recentissimi studi relativi al Covid-19 abbiano evidenziato un rischio di malattia più severa tra i fumatori. Un terzo in più dei fumatori positivi al Covid-19 presentava, all’atto del ricovero, una situazione clinica più grave dei non fumatori, e per loro il rischio di aver bisogno di terapia intensiva e ventilazione meccanica è più che doppio. Questi studi ipotizzano anche che la condizione di fumatore spieghi la differenza di genere nel tasso di letalità riscontata che sarebbe del 4,7% negli uomini contro il 2,8% nelle donne. Infatti, la prevalenza di fumatori in Cina è molto elevata e supera il 50% mentre quella delle donne è inferiore al 3%. Fonte: “Covid-19: nei fumatori il rischio di finire in terapia intensiva è più del doppio” sito ISS (Istituto Superiore di Sanità)

Questi elementi portano a
ridimensionare l’idea di casualità di cui sopra, perché sono la riprova che un comportamento
sano e rispettoso della natura e del corpo, anche in questa situazione di
pandemia, possa fornire uno scudo protettivo importante.

In quest’ottica, merita una
riflessione la forzata inattività fisica a cui siamo sottoposti.

Se, da un lato, i provvedimenti restrittivi dei nostri Decreti Ministeriali sono fondamentali per il contenimento della diffusione del virus e vanno dunque rispettati, la nostra forzata inattività fisica con un conseguente andamento progressivo di sedentarietà, potrebbe consolidare i fattori di rischio delle malattie croniche già presenti nel nostro paese.

L’importanza dell’attività fisica

Secondo il Regional Office for Europe dell’Organizzazione Mondiale
della Sanità (OMS) per attività fisica si intende “qualunque sforzo
esercitato dal sistema muscolo‑scheletrico che si traduce in un consumo di
energia superiore a quello in condizioni di riposo
” mentre
per sedentarietà intendiamo il passare molte ore della giornata da seduti.

In questo periodo siamo sicuramente
costretti ad una maggiore inattività fisica, in seguito alla modificazione
forzata delle nostre abitudini.

I consigli da fornire per
contrastare tutto questo nel rispetto delle norme non sono quindi semplici.

L’attività fisica da promuovere in
queste condizioni è soggetta a molti parametri che sommati alla scarsa
efficacia (se non al danno) del “fai da te” deve spingere alla prudenza.

La prescrizione degli esercizi
rimane una combinazione di diversi elementi
: il professionista, prima di
realizzarla, deve considerare anche molti fattori come l’età, il sesso, il
peso, l’altezza, l’efficienza fisica, la mobilità articolare, l’intensità dello
sforzo, gli spazi, gli attrezzi e il tempo a disposizione, le eventuali
patologie pregresse, le possibili patologie non diagnosticate, la coordinazione
e le capacità.

Ogni Persona è come una radio
che non ha bisogno soltanto di essere accesa, ma anche di essere messa in
sintonia.

Fondamentale è la correzione e la supervisione dell’esercizio da parte del professionista.

Circostanze eccezionali: come gestirle

L’obiettivo di una sana attività
fisica è un delicato equilibrio psicofisico fatto di cognizione, fisicità ed emozione.

Non esiste un corpo senza una mente
e una mente senza un corpo.

Bisogna, infatti, considerare
l’influenza dei correlati psicologici, specialmente emotivi di questo periodo.

Le emozioni prevalenti che
circolano sono di paura ed ansia. Esse possono cambiare il ciclo sonno/veglia e
modificare le abitudini alimentari. L’ansia può spingerci a mangiare cibi più
dolci e calorici. Anche l’assunzione di alcol, farmaci e sostanze psicoattive,
può subire un incremento.

La noia e la costrizione
producono effetti simili. La rabbia da costrizione, da convivenza forzata, può
spingerci a comportamenti sostitutivi e compensatori.

La costante esecuzione dei semplici
suggerimenti qui sottoelencati
tiene dunque in considerazione tutti i
fattori e gli aspetti analizzati e cerca di attenuare tutte le problematiche
individuate, nell’interesse della salvaguardia del nostro equilibrio
psicofisico:

  • Praticare alcune tecniche fisiche di rilassamento o meditazione. Per quanto riguarda il rilassamento fisico (gestione dell’ansia) può essere sufficiente la semplice avvertenza di fare respiri profondi, con un ritmo costante, per due – tre minuti. Il ritmo respiratorio va regolato in base alle proprie capacità respiratorie. Cominciamo anche da due – tre secondi di inspirazione e lo stesso tempo nella espirazione; per poi rallentarlo progressivamente. Trovare un ritmo quanto più possibile lento ma comodo, lo stesso vale per la meditazione.
  • Introdurre di quando in quando, durante lo studio, o comunque durante la giornata, dei momenti di distrazione/recupero basati sull’ allungamento muscolare (stretching) e sul rilassamento. Una serie di esercizi di facile esecuzione che possono dare sollievo al corpo e alla mente dopo essere stati molto tempo seduti a lavorare o studiare inattivi. Si raccomanda di impararli a memoria e di eseguirli ogni qualvolta se ne senta il bisogno. 

Suggerimenti operativi
per effettuare stretching:

Le posizioni vanno
raggiunte lentamente, con dolcezza, e altrettanto lentamente ritornare alla
posizione di riposo.

Non raggiungere mai la
sensazione di dolore; la sensazione deve essere piacevole, non eseguire con i
muscoli “a freddo” ma dopo essersi mossi almeno un po’.

In genere la sequenza di esecuzione dell’esercizio prevede:

1. Raggiungere la posizione in cui si
avverte un buon grado di allungamento muscolare senza provocare sensazioni
dolorose; 

2. Mantenere la posizione​ per circa 20 – 30secondi; 

3. Aumentare l’allungamento dolcemente. Dopo circa 40” i fusi
neuromuscolari diminuiscono la sensazione di tensione e questo consente un
altro leggero allungamento. L’attenzione in questa fase è essenziale;

4.  Tornare alla posizione di riposo.

La respirazione deve rimanere costantemente calma e, se l’esercizio viene eseguito correttamente, si noterà che il punto di massimo allungamento senza provare dolore si sposterà gradualmente più in avanti. (3)

  • Ritagliarsi un momento fisso nell’arco della giornata per praticare, creare una abitudine come quella del lavarsi i denti; seduti su una sedia, piedi a terra, schiena dritta, quindi una posizione stabile e comoda;
  • Eseguire semplici attività di movimento, derivanti dallo stretching, Yoga, Pilates;
  • Non stravolgere gli orari quotidiani come ad esempio andare a
    dormire tardi e svegliarsi tardi;
  • Non mangiare ad orari sfasati e in quantità anomale;
  • Mantenere le ore di studio/lavoro abituali con delle tempistiche simili a quelle dei giorni in cui si va a scuola, o
    si lavora; 
  • Praticare un’attività corporea che possa essere di mantenimento, che andrà sicuramente associata ad un diminuito introito alimentare;

Tali attività dovrebbero portare ad un
leggero aumento del battito cardiaco e ad una leggerissima sudorazione (come ad
esempio salire o scendere un gradino, alzarsi e sedersi dalla sedia e dalla
poltrona ripetutamente per qualche minuto; il tempo è legato alle precedenti
sensazioni di battito cardiaco e sudore – attività leggera o moderata).

Non raggiungere mai un affaticamento
elevato. Non possiamo pensare di raggiungere il livello di attività del 60% del
nostro consumo massimo di ossigeno se non conosciamo il nostro fisico.

  • Muoversi sulla base di criteri di buon senso;
  • Riproporre gli esercizi in momenti stabiliti della giornata usando anche un timer di “ricordo”.

Articolo a cura di:

Dott. Giorgio Damassa , Psicoterapeuta, Psicologo Sportivo e Laureato in Scienze Motorie. Dal 1994 coach psicologico per preparazione olimpica di atleti e allenatori.

I.S.D.E. (Associazione Medici per l’Ambiente)

Si ringrazia il Prof. Stefano Guadagni dell’Istituto Scientifico “A. Righi” di Roma per i suggerimenti sullo “Stretching”.

Fonti:

  1. Gazzetta Ufficiale della Repubblica Italiana – Guadagnare salute (martedì, 22 maggio 2007).
  2. Pagliariccio, “Il benessere emotivo al tempo del Coronavirus COVID-19” Sezione clinica CRP – 10/3/2020.
  3. Stretching by Bob and Jean Anderson. Schelter Publication, Inc.
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